首 页科普工作站科学大观园科普100问科普大讲堂科普游楚天健康咨询吧科学竞技场科普微直播科学辨真伪
当前位置:首页 > 湖北科普网 > 健康咨询吧

如果你身边有个倒夜班的人,请多爱他一点

发布时间:2020-12-01 09:42 来源:睡眠与科学

  晚上强打精神硬撑着工作,白天很累很困又睡不着——这是倒夜班人的痛,不值夜班的人不会懂。

  这种难受在医学上有个专门的名字——轮班工作障碍。

  这里有个问题要回答一下:

  为什么上了夜班后,第二天明明很困,却难以入睡呢?

  这跟体内的昼夜节律有关。

  昼夜节律的作用,是让你在夜晚时出现睡意及保持睡眠状态,在白天时让你保持清醒。总之,在24小时内的不同时间段,都让你保持“最合时宜”的状态。

  倒完夜班后,虽然你很累很困,但是,你此刻外界的光线和昼夜节律都在告诉你,现在是白天,你应该保持清醒。

  所以,你最后能不能在白天顺利入睡,取决于两股力量的对比:

  •   困意——睡眠驱动力

  •   昼夜节律

  睡眠驱动力更强,你就可以睡会。昼夜节律更强,你就难以补觉。

  白天睡不了,晚上要工作,长期下去,夜班工作者就会出现睡眠不足和睡眠片段化,从而影响身体健康和工作表现。

  早在2004年,《Sleep》杂志就发表了一篇大型流行病学研究文章:

  •   19%的夜班工作者出现了影响生活的失眠,这个比例是是白天工作者的2倍多。

  而失眠又会导致工作表现不佳,包括缺勤和工作能力下降等等。

  2002年,《J Psychosom Res》发表文章认为:

  •   轮班工作者发生工作相关事故是白天工作者的2倍。

  另外,长期倒夜班造成睡眠不足的人,脾气可能不太好。

  其实这真不能怪他本人,因为研究发现,睡眠不足会让大脑调节情绪的能力变差。

  所以,如果你身边有个需要值夜班的家人或朋友,在他们发飙的时候,多理解和担待一下。

  除了影响情绪,长期倒夜班还和其他疾病患病风险增加相关,比如肥胖和糖尿病等等。

  而且,值得重视的是,2007年以来,世界卫生组织(WHO)就认为,打乱昼夜节律的轮班工作很可能有致癌性。

  怎么办?

  如果条件允许,能调整工作岗位当然最好。

  然而,现实生活是不允许你这么任性的。这个时候,你只能想办法去适应这种节律,同时把负面影响降到最低。

  具体方法上,建议按照一定的步骤进行:

  •   先让白天更好睡一点

  •   让晚上工作状态好一点

  如何让白天更好睡?

  首先,睡眠环境当然要好。

  因为是白天,外面不可避免的会有各种噪音,建议你准备一些隔音耳塞。或者,你也可以使用白噪音,可以减少外界多变噪音的干扰。

  另外,遮光非常重要。

  下夜班后,建议在回家的路上带上墨镜,减少自然光线的刺激。到家后,把窗帘拉紧合上,制造一个黑暗的环境。

  因为内在昼夜节律系统已经在提示你这个时候要保持清醒了,如果有太多光线刺激,会进一步强化觉醒的力量。

  当然,你会发现,就算你这么做了,白天可能还是难以入睡。你会想着,可不可以吃点安眠药来帮助自己。

  总体来说,选择安眠药要非常谨慎。

  镇静催眠药的确可以让在白天多睡一会,但是,考虑到药物的残留作用,你要小心在接下来的夜晚,可能难以保持夜班工作的状态。

  从安全性的角度上看,可以尝试使用褪黑素。

  2014年,《Cochrane Database Syst Rev》杂志发表了一篇文章显示:

  •   在夜班工作者中,服用褪黑素可以延长总睡眠时间。

  不过,2007年《sleep》杂志有一篇文章提示:

  •   服用褪黑素的剂量不要超过1~3mg,在准备睡觉前30分钟服用。

  如何让晚上工作状态好一点?

  注意,不管是服用褪黑素,还是其他镇静安眠药,都不太可能提高夜间工作状态。

  想要提高夜间的警觉性,需要使用其他方法。最常使用的方法有3个:

  •   小睡

  •   咖啡因

  •   光线

  有研究证据表明:

  • 夜班前或夜班期间的小睡可以提高警觉状态和工作表现。

  不过,小睡最好限制在30分钟以内,因为超过30分钟,你会进入深睡眠阶段,这个时候如果被闹钟叫醒,容易出现“睡眠惯性”,表现为头晕脑胀和疲倦。

  除了小睡,另外一个提高夜间觉醒的方法就是摄入含咖啡因的饮料,比如咖啡或茶。

  最好在夜班的前半段使用咖啡因,太晚摄入可能会干扰白天的补觉。

  另外,你可以把咖啡和小睡结合起来用。

  比如,要准备晚上0点-7点的夜班,你可以在23:30分钟喝一杯咖啡,然后去睡20分钟。

  起床后咖啡因开始发挥作用,这样你就可以利用小睡和咖啡因的双重作用。


  第3个提高夜间觉醒的方法是光线。

  尽量保证工作环境光线明亮,光照可提高警觉状态,并且可以从新调整内在的昼夜节律,让它和外在的倒班时间相适应。

  最后提醒一下,倒夜班后要留心自己的嗜睡状态,如果你开车的话,尤其要注意。最安全的做法,是坐公共交通回家。

  综上,夜班工作者会在白天难以入睡,长期下去,会出现睡眠不足,从而带来健康风险。处理的方法是:

  •   下夜班后,建议戴墨镜避光,打造黑暗和安静的睡眠环境。

  •   夜班前,可以先小睡一会,同时借助咖啡因的力量,帮助自己在夜班工作时保持良好的觉醒状态,减少工作失误。

  当然,条件允许的话,还是换一下工作岗位吧。毕竟,不是所有人都能适应这种颠倒的昼夜节律。

  最后,向医生、护士、警察等每一位需要值夜班的人致敬!

友情链接

鄂ICP备13005063号-4