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发布时间：2026-01-16 10:46 来源：重庆陆海传媒有限公司电脑报出版分公司
有没有同学和小编一样，已经开始盼着过春节了(*?ω< )
逢年过节，坚果一定是必不可少的零食，但如何选对、吃对，可以在买年货前先看看这篇坚果选购指南~
坚果，真的推荐你每天吃！
关于坚果，人们对它有两种态度。有人认为它是“健康佳品”，也有人说它是“热量炸弹”。
坚果：冤枉啊！我虽然热量高，但没叫你们哐哐吃呀！
坚果富含油脂，其中，不饱和脂肪酸（分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）占大头。单不饱和脂肪酸已被证实具有保护心脏、改善胰岛素敏感性、减轻体重的作用。
小编着重讲一下多不饱和脂肪酸，它通常分为Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸，我们常用的烹饪油如葵花籽油和花生油等有足够的Omega-6，而Omega-3富含于深海鱼和亚麻籽油中。现代人的饮食结构容易摄入过多的Omega-6，而缺乏Omega-3。
Omega-3是神经系统发育所必需的脂肪酸，有减轻炎症、抗抑郁、增强免疫力、促进心血管健康的作用。而食用坚果就是补充Omega-3的途径之一。
此外，坚果中还含有丰富的蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E等物质，对身体的消化代谢、改善血脂、抗炎抗氧化均有益处。
不过，坚果虽然对健康有益，但不能多吃，否则脂肪摄入过多，导致热量过剩。
以一包25g的某品牌每日综合坚果为例，包装标示一包的脂肪含量为11.2g。成年人每天食用油推荐量为25~30g，这包坚果下肚，就相当于完成了一天37%~45%的食用油摄入量。
《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每周食用50~70g坚果，相当于每天食用10g左右，具体是多少颗呢？
每天食用10g相当于：
12颗榛子
8~10颗腰果/巴旦木/原味杏仁
13~14颗开心果
1~2个大核桃
2~3颗夏威夷果/碧根果
2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
1小把带壳松子
1小把葵花子仁
注意：上面的每一项就差不多10g了，千万别搞错了(*?ω< )
每种坚果都有特长
既然每天的坚果量这么“珍贵”，那吃什么坚果我们可要掂量掂量。
1.腰果——强骨骼
腰果的镁含量在坚果中名列前茅，而镁是维持肌肉和神经功能、骨骼健康的重要元素。中老年人容易因为镁缺乏出现腿抽筋、乏力、骨密度下降等问题。因此，适量吃点腰果，有助于补充这个常被忽视的“小矿物”。
2.榛子——护心脏
榛子最讨喜的一点就是“高钾低钠”，钾能帮着把体内多余的钠排出去，让血压稳稳当当的，减少心脏的负担；再加上里面的不饱和脂肪酸，能帮着清理血管里的“小垃圾”，让血液循环更顺畅。
中老年人吃榛子能维持心脏的活力，不会动不动就心慌、没力气；上班族压力大、总犯困，吃几颗榛子补补钾，疲劳感能少一大半。
3.开心果——增强体质
开心果具有低脂肪、低热量、高纤维的显著特点。
开心果中含有丰富的维生素E，还含有一定量的矿物质，如钾、磷、钙和镁。不过，开心果的钠含量相对较高，需要注意摄入量。
4.核桃——健脑补脑
核桃仁含有不饱和脂肪酸和α-亚油酸，这些成分都是大脑组织细胞代谢的重要物质，所以核桃可以滋养脑细胞，增强脑功能。
不过，吃核桃仁时最好连皮吃，因为把核桃仁表面的褐色薄皮剥掉后，会损失一部分营养。
5.葵花籽——抗氧化
每100g葵花籽含有约34.5mg维生素E，差不多是成人每天需求的230%；还有约5μg硒，占每天需求的7%。
维生素E能对抗自由基对细胞的伤害，比如延缓皮肤老化、减少氧化对血管的刺激；硒则能“放大”维生素E的作用，两者搭配比单独补更有效——这也是很多抗氧化产品里会同时加这两种成分的原因。
6.花生——提供优质蛋白
花生是植物性蛋白质的良好来源，每100g花生约含25g蛋白质，在坚果中名列前茅。甚至能与豆类媲美。
这些蛋白质中含有人体所需的8种氨基酸，虽然其氨基酸组成与动物蛋白略有差异（例如蛋氨酸含量相对较低），但在日常饮食中其他食物搭配食用，可以起到蛋白质互补作用，提高整体蛋白质利用率。
对于素食者或希望增加植物蛋白摄入的人群来说，花生无疑是一个很好的选择。
懂了，还是瓜子、花生、核桃性价比高！
最后，小编要提醒大家，尽量要挑选原味坚果，避免糖霜、盐焗、奶油等口味，减少额外油盐糖的摄入。一吃就停不下来的小伙伴，建议一次性不要买太多，或分成小包装冷藏保存。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].2022.
[2]高桂琴,赵雪娇,等.15种坚果果仁氨基酸组成及含量差异分析[J].食品安全质量检测学报,2020,11(04):1173-1179.
