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发布时间：2026-03-11 09:46 来源：重庆科普作家协会
明明是紧张到能听见心跳，肚子却来凑热闹！明明是感觉情绪不对，美食却没缘由地突然没了滋味！难道它们之间有某种关联？你说得不错，肠道与大脑之间一直在进行着“秘密外交”。而这场对话背后隐藏的主角，正是我们肠道里数以万亿计的小居民——肠道微生物。它们不仅是消化助手，更在悄然影响着我们的情绪与整体健康。
一、 肠道微生物群：你体内的“隐形生态王国”
我们的肠道中居住约数十万亿个微生物，包括细菌、真菌等多种类型。它们并非“寄生者”，而是与人体共生的“亲密伙伴”。它们帮助我们分解食物（如膳食纤维），释放营养；合成维生素K、B族维生素等必需营养素；训练免疫系统识别“敌友”，抵御病原体入侵；还能加固肠道屏障，防止未完全消化的食物大分子或毒素进入血液。更为神奇的是，它们会通过自身产生的代谢物，远程与大脑“通信”，潜移默化地影响我们的情绪、记忆甚至睡眠。
二、 肠－脑轴：肠道与大脑的“双向通讯通道”
肠道与大脑主要通过“肠－脑轴”相互联系。这条通道借助神经、内分泌和免疫信号，实现肠道和大脑之间的双向交流。例如，肠道内的神经元会通过迷走神经向大脑传递“饥饿”或“饱腹”信号，同时也参与调节情绪和食欲。有趣的是，肠道微生物自身能够合成血清素等神经递质，这些物质进入循环系统后，可以影响情绪调节、睡眠节律和认知功能。此外，健康的菌群有助于减轻炎症，保护大脑；而菌群一旦失衡，则可能引发持续的低度炎症，进而影响大脑功能，甚至与抑郁、焦虑等情绪障碍相关。
三、心情不好？可能是肠道微生物在“闹情绪”
研究表明，肠道微生物可能通过多种途径影响我们的情绪：例如，它们促进“快乐激素”血清素的前体（色氨酸）的吸收与转化，或产生丁酸等有益短链脂肪酸，帮助大脑更好地应对压力。因此，照顾好肠道，某种程度上也是在呵护我们的心情。
四、菌群失衡，影响可能遍布全身
如果肠道菌群失衡，例如有益菌减少、有害菌增多，肠道屏障功能就可能减弱，导致一些未完全消化的物质或毒素进入血液，引发全身性的低度炎症。这不仅可能引起腹胀、腹泻或便秘等肠道不适，从长远来看，还与肥胖、2型糖尿病、自身免疫性疾病以及情绪障碍等多种健康问题相关联。
五、5个生活小习惯，助你养出健康肠道
1. 吃对食物：多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果，它们富含的膳食纤维是益生菌的“养料”；酸奶、泡菜等发酵食品可直接补充益生菌；蓝莓、黑巧克力、绿茶等富含多酚的食物则能促进有益菌生长。
2. 少吃“添乱”的食物：尽量减少高糖、高脂、高盐的加工食品摄入，它们可能助长有害菌繁殖。
3. 保持规律作息：肠道微生物也有昼夜节律，熬夜、作息紊乱会打破其平衡。建议每天保证7–8小时睡眠，并尽量固定三餐时间。
4. 坚持适度运动：每周坚持150分钟的中等强度运动（如快走、慢跑、游泳），有助于增加肠道菌群多样性，促进有益菌生长。
5. 学会管理压力：长期焦虑和压力过大会扰乱肠道菌群平衡。可以尝试冥想、深呼吸等方式，为自己也为肠道“减减压”。
肠道里的微生物世界，就像我们体内的一个“隐形花园”。我们每日的饮食、作息和情绪，都在与这片花园互动。不妨从下一餐开始，多添一点蔬菜粗粮，偶尔喝一杯酸奶，合理安排作息——这些小小的选择，都是在为你和你的肠道“伙伴”共同创造一个更健康、更快乐的内环境。
供稿单位：重庆科普作家协会
作者：杭州市康复医院（杭州市第一人民医院下沙院区）李同兴公卫医师，重庆市北碚区疾病预防控制中心易文杰公卫医师，重庆市永川区红十字关爱生命健康科普志愿服务队（邹老师的科普花园）邹静波主任技师
审核专家：李涵斌
