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科学 | 你真的很讨厌运动吗?这些科学建议能帮你动起来

发布时间:2022-05-18 09:09 来源:环球科学

  我们经常听别人说“跑步会令你兴奋”、“锻炼会让人上瘾”诸如此类的话,但对于我们中的大多数人来说,爱上运动可能比登天还难(登天也需要运行)。有些人还会说他们讨厌运动,害怕运动,甚至仅仅有去健身房的想法都让他们感到焦虑。那为什么有些人不愿意锻炼呢?我们要怎样才能克服这个问题,获得锻炼身体带来的好处呢?

  早期的人类就不爱运动

  纵观人类历史,在大部分时期,人类的食物资源都十分匮乏,不得不四处搜寻食物。但是一旦吃饱了,他们就会停下来休息、保留体力,因为不知道下一顿饭会在哪里。所以,你想要坐下来观看 Netflix(美国一家流媒体播放平台) 而不是去健身房,这其实是人类的一种自然倾向。这或许会让正在休息的你感到一些安慰。

  话虽如此,现在人们的生活方式中有太多坐憩行为。在科技、汽车和其他节省劳动力的设施的帮助下,我们不再需要依靠徒步来维持日常的生存需要。然而,缺乏锻炼会对我们的健康不利。一项发表于著名医学杂志《柳叶刀》的元分析发现,相比于经常进行锻炼的人,缺乏运动的人患结肠癌、乳腺癌和糖尿病的风险会分别增加 30-40% 、30%和20-60%,而过早死亡的风险也会增加30-50%。

  到底需要多少锻炼

  18-65岁的成年人建议是每周至少进行150分钟(最好是300分钟)中等强度的体育活动。中等强度的运动可以是快走或修剪草坪。

  如果你愿意进行剧烈的体育活动,那么你只需要每周花75~150分钟的时间,约为进行中等强度锻炼所花时间的一半。剧烈运动指代的锻炼是,因为肢体运动剧烈,锻炼时人难以开口说话的活动:例如跑步或者需要四处跑动的运动,比如踢足球或打网球等。

  进行多种类型的锻炼活动会更好,因为不同的体育活动各有各的好处。此外,每周最好进行两次举重或俯卧撑等,这类锻炼能对进行肌肉强化训练,以保持骨骼和肌肉强壮。如果这一切听起来都过于复杂了,那么请放心,任何锻炼都对你有好处(前提是锻炼姿势要正确)。就算无法达到体育锻炼的指标,你也能从中获益。

  激烈运动的建议

  心理学家认为,动机主要有两种类型:外在动机和内在动机。内在动机来自于我们自身——想要收获个人荣誉或完成某项挑战。外在动机则来自外部因素,比如试图获得某种奖励或避免某项惩罚。

  为什么锻炼对你很重要?明确这个问题可提高你的内在动力。明确你锻炼的“原因”——你想为了健康而锻炼吗?是为了你的孩子吗?还是因为锻炼会让你感觉很棒?锻炼不仅有助于长期保持身体健康和提高机能,这种好处也会传递给你的后代。此外,锻炼还能直接影响你的情绪和活力。明确你想从锻炼中获得什么,可以促使你采取行动。

  为了提高你的外在动机,你可以约朋友一起锻炼。为了不让朋友失望,所以你更有可能坚持到底。研究表明,和家人和朋友一起锻炼的人比单独锻炼的人坚持锻炼时的间更长。你还可以给自己一些奖励。但一定要以一定的锻炼量为条件,这样你才能努力去获得它。

  你还可以买一个健身追踪器,(比如运动手环),它有许多能促进运动的功能,比如给予提示、帮助你自我监控和设定目标。大量研究表明,健身追踪器可以增加身体活动。每天在同一时间锻炼,让它成为一种习惯。研究表明,与晚上锻炼相比,早上锻炼能更快地形成习惯。

  做一项你喜欢的活动。开始一个新的锻炼习惯已经够难的了。通过做你感兴趣的运动来增加你坚持下去的机会。此外,如果你正在做一种喜欢的运动,可能会在不知不觉中进行更高强度的锻炼。如果你讨厌跑步,那就不要跑步,去大自然中多散一会步吧。从小处着手。让自己想要更多,而不是做得过头。这样你也不太可能感到肌肉酸痛。

  听欢快的音乐可以改善运动时的情绪,减少感觉上的劳累,从而提高运动量。这种方式对于有节奏的、重复的运动形式尤其有效,比如散步和跑步。带你的狗去散步。相比于不遛狗的人,遛狗的人会走得更频繁、时间更长,他们说,这样让他们感觉在社区里更安全,和社区其他人的关系更紧密。对自己要有耐心,记住,养成长期的锻炼习惯大约需要3~4个月。在那之后,内在的动机素会督促你进行日常锻炼。

编辑:赵雪婷
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