红薯“冰一冰”吃，热量减半、升糖变慢？

　　流言：“将红薯冰一冰再吃，热量减半、升糖更慢。”

　　网上有传言称将红薯冷冻一下再吃，抗性淀粉飙升、热量吸收减少50%、升糖更慢。

　　流言分析：

　　这种说法过分夸大。

　　首先，冷冻确实会让红薯中的抗性淀粉略有增加，但这种转化量非常有限，远达不到热量减半的程度。同时，这种抗性淀粉并非零热量，1克约提供2.5千卡热量，整体热量变化很小，经计算，冷冻过的红薯热量降低幅度可能只有1千卡~2千卡/100克，离“减半”差得太远。

　　其次，冷冻对红薯升糖指数的影响也不大，即便是冰红薯，其GI值仍处于高GI水平，升血糖的能力并没有明显下降。

　　社交平台上流传着一种说法：将红薯冰一下再吃，热量直接砍半，能减肥，还有助于控血糖。

　　要知道，红薯本身就是很多人的最爱，蒸红薯口感绵密、烤红薯焦香甜糯，可很多人都担心吃了会长胖。

　　如果换成吃传言中的冰红薯，就能既享受它的香甜，又能减肥。真有这种好事吗？

红薯冰一冰，

热量减半能减肥？

　　实际上，效果没那么神！这样做对控制体重的效果很有限，甚至还可能让你不舒服。

　　1.抗性淀粉到底增加了多少？

　　要说淀粉，大家都很熟悉，是食物碳水化合物的主要来源，提供热量。抗性淀粉也是淀粉的一种，但是它比较特殊，一般分为两种。

　　一种是生食物中本身就含有的抗性淀粉，也叫RS2抗性淀粉，比如生土豆、生莲藕；另一种是老化回生抗性淀粉，是淀粉类食物煮熟后放凉产生的，被称为RS3抗性淀粉，比如冷却后的蒸米饭、蒸土豆。

　　RS2 型抗性淀粉，几乎不提供能量，它不容易被小肠消化吸收，而是会直接进入大肠，被大肠中的微生物利用产生短链脂肪酸；而RS3型抗性淀粉会有一部分不能被消化，另一部分被消化，从而产生一部分热量，大约为2.5千卡/克。[1]

　　做熟的红薯经过冷却，RS3抗性淀粉含量确实会增加，但增加幅度很小。2019年《宫城教育大学纪要》上的一篇日本的研究对比了红薯经过蒸、煮、烤后再冷藏24小时，抗性淀粉的变化，结果显示：煮/蒸红薯冷藏24小时，抗性淀粉一般会出现0.8%~1.2%的上升，其中烤红薯上升相对最小，只有0.45%，如果再加热却与刚烤好几乎没有差别。并且，无论是煮（68%）、蒸（62%）还是烘烤（63%），所有烹饪方式的红薯可消化淀粉含量均超过60%。[2]

　　需要注意的是，这篇研究中的数据是冷藏后的变化，而网上流传的说法是冷冻。理论上，冷冻会显著抑制抗性淀粉的产生，相比于冷藏状态下增幅更低。[3]

　　由此看来，做熟的红薯冷冻后抗性淀粉并不会达到暴增的程度，热量也不会直接减半。

　　我们来计算一下，红薯冷藏24小时后热量到底能降低多少？

　　100克去皮煮红薯的热量为76千卡[4]，如果100克去皮煮红薯冷藏24小时后再吃，增加的抗性淀粉含量=7.32-6.17=1.15克，这1.15克淀粉，是从普通淀粉变成了抗性淀粉：

　　原来作为普通淀粉提供的热量：1.15×4=4.6千卡

　　变成抗性淀粉后提供的热量：1.15×2.5=2.875千卡

　　热量差：4.6-2.875=1.725千卡

　　理论上热量大约降低了约1.7千卡，这个变化非常小，几乎可以忽略不计。冷藏24小时条件下的变化都这么小，更何况是冷冻。传言中“热量减半”的说法属实被夸大了。

　　2.GI值会明显下降吗？

　　GI值（血糖生成指数）是衡量食物对血糖影响的指标。GI值越高就意味着食物会导致血糖升高的速度越快，反之则意味着升糖较慢。

　　煮红薯GI值是77，去皮烤GI值则直接飙升到94，接近葡萄糖的GI值（100），[5]这是因为烤的过程中部分蔗糖转变成了升血糖更快的麦芽糖。[6]

　　做熟的红薯经过冷藏或冷冻后，由于抗性淀粉含量的小幅度增加，GI值也会略有下降，但变化较小，大概率还是属于高GI食物，升糖仍然较快，也得悠着点吃。

　　总体来说，冷冻后的红薯抗性淀粉含量确实会增加，但很少，并不会对其热量产生显著的减低作用，达不到“热量减半”的效果，同时升血糖能力仍然较快。更何况，冷冻后的红薯直接吃，可能会刺激肠胃，出现胃肠不适。

红薯真正越吃越胖的坑是这些

　　与其纠结红薯要不要冰着吃，倒不如避开下面这些让人越吃越胖的坑。

　　1.当零食吃

　　一边追剧一边啃红薯，在剧情的吸引下，不知不觉就能轻松吃掉一整个大红薯。倘若是一个中等大小的烤红薯（约200克）热量至少就有180千卡，几乎相当于1大碗米饭了。

　　避坑：提前定量，少吃就停，别抱着整个啃，记得减少当天主食。

　　2.吃了红薯，米饭不减量

　　红薯是主食，不是蔬菜。已经吃了一个红薯，仍然正常吃米饭，就等于吃了更多的主食，热量和碳水都容易超标，也会导致脂肪堆积，很容易长肉。

　　避坑：吃了红薯就减主食，一个拳头大小红薯约替换一小碗米饭。

　　3.当宵夜吃

　　睡前人们运动量少，热量消耗有限，此时再吃高碳水化合物的食物，不仅容易长胖，还会导致血糖波动明显，影响睡眠质量，也可能会增加消化负担。

　　避坑：尽量放在三餐吃，搭配蔬菜和蛋白质食物。

　　总结

　　不要盲目跟风吃冰红薯，“红薯冰一冰，热量减半”的说法并不成立，不仅热量降低幅度小、升糖速度也不会明显变慢，还可能吃得肚子难受，得不偿失。

　　照“谣”镜

　　这类谣言通常抓住一个真实但有限的科学现象，再加以夸大和简化，变成“热量减半”“随便吃不胖”这类绝对结论。它往往忽略具体条件和实际变化幅度，用“反直觉但有利于放开吃”的说法吸引人。本质上是把“小影响”说成“大效果”，选择性解读科学信息，更容易被误信和传播。

　　参考文献

　　[1]Higgins JA. Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1158-1166. doi:10.1080/10408398.2011.629352

　　[2]亀井文, 高橋遥. さつまいもの加熱調理直後, 冷蔵保存及び再加熱によるレジスタントスターチ量の変化[J]. 宮城教育大学紀要, 2019, 53: 211-216.

　　[3]Ning J, Fu B, Tang X, et al. Starch retrogradation in starch-based foods: Mechanisms, influencing factors, and mitigation strategies[J]. International Journal of Biological Macromolecules, 2025, 300: 140354. doi:10.1016/j.ijbiomac.2025.140354.

　　[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168484/nutrients

　　[5]https://www.glycemicindex.com/index.php

　　[6]赖玉春等，烤红薯糖成分和淀粉形态的研究